Area Fisica

La biomecánica es una disciplina científica que tiene por objeto el estudio de las estructuras de carácter mecánico que existen en los seres vivos (fundamentalmente del cuerpo humano).

Esta área de conocimiento se apoya en diversas ciencias biomédicas, utilizando los conocimientos de la mecánica, la ingeniería, la anatomía, la fisiología y otras disciplinas, para estudiar el comportamiento del cuerpo humano y resolver los problemas derivados de las diversas condiciones a las que puede verse sometido.

Biomecánica Aplicada al Tenis

Cada tenista, sin importar el nivel que maneje, desea mejorar su juego y el acercamiento tradicional para lograr esta meta es el tomar lecciones con un profesor y a la vez, invertir más horas de práctica en la cancha.

Aunque este acercamiento suena lógico, le permitirá al jugador avanzar hasta donde la mecánica de su cuerpo y capacidad física le permitan.

Los tenistas deben considerarse a si mismos como atletas de alto rendimiento ya que este deporte demanda altas cantidades de potencia aplicada con técnica a la raqueta, sumado a una constante aceleración y desaceleración en varios planos de movimiento del cuerpo y de manera constante.

Balance Natural-Donald Vega desarrolla programas específicamente diseñados para cubrir las necesidades que un tenista tiene que manejar en la cancha para que su cuerpo funcione a un 100%.

Algunos factores que se toman en cuenta para el diseño de un programa para este deporte son:

1. El nivel de estabilidad y fuerza que debe tener el tronco con respecto a: Cargas generadas y absorbidas, la herramienta (raqueta), cargas de las extremidades, tipo de superficie, tipo de contacto, clima, planos de movimiento y visión.

2. Niveles de fuerza en las extremidades.

3. Los desbalances de postura típicos del deporte y que deben ser corregidos.

4. La edad de entrenamiento.

5. La experiencia de entrenamiento.

6. Análisis de necesidades con respecto a: Superficie, ambiente, contacto, fuerza y poder.

7. Análisis de habilidades biomotoras ideales versus las actuales en:

Fuerza, poder, resistencia, velocidad, coordinación, flexibilidad, agilidad y balance.

8. Análisis de los sistemas de energía requeridos y su split en:

Aeróbico, anaeróbico intermedio y anaeróbico de corta duración.

9. Patrones primarios de movimiento involucrados y que se encuentran deficientes en:

Empujar, halar, rotar, sentadilla, desplante, agacharse, caminar y correr.

En otras palabras y usando una expresión popular, se elimina la posibilidad del “bateo”, ya que se ubica al deportista en su nivel actual con respecto a todo lo mencionado anteriormente y se busca llevarlo al estándar ideal para este deporte, priorizando en aquellas áreas en las que haya una mayor deficiencia y que a la vez sean altamente importantes.

Algunos de los objetivos que se busca lograr con este programa son:

1. Proveer agilidad en la cancha.

2. Eliminar dolores crónicos comunes por una mala mecánica de swing y generación de fuerza en la cadena cinética, tales como dolores plantares, de tobillos, de rodillas, de espalda baja, de hombros, de codos, de muñecas y de cuello.

3. Mejorar la fuerza.

4. Aumentar la potencia.

5. Incrementar la consistencia.

Todo esto y más luego de una evaluación comprensiva de la mecánica del swing, así como de la postura estática y dinámica del individuo (ver sobre postura), y la longitud y tensión muscular de cada articulación del cuerpo, para obtener un programa altamente individualizado que comprende:

Una fase inicial que busca corregir las lesiones existentes y a la vez la postura con un programa de estiramientos y ejercicio correctivo que provee balance y flexibilidad.

Una segunda fase de estabilidad en la que se reactivan todos los músculos estabilizadores principalmente en ejercicios de rotación para mejorar el factor de coordinación, balance y estabilidad postural estática y dinámica.

Una tercera fase de desarrollo de fuerza altamente específica para este deporte.

Una últil a fase de poder en la que la fuerza obtenida en la fase anterior será utilizada para generar potencia.

Cada fase requiere al menos un programa de 6 semanas con previa evaluación.

Si el tenista sigue un calendario competitivo, las cuatro fases anteriores se calendarizan y se dividen en las siguientes subfases:

1. Acondicionamiento básico.

2. Transición.

3. Específica.

4. Tardía específica o de competencia específica.

El programa de ejercicios se realiza en un ambiente libre, es decir, con peso libre, mancuernas, barras, peso del propio cuerpo, bola de estabilidad, bolas medicinales y cables, entre otros. Esto se da por que se ha comprobado que el utilizar máquinas de movimiento fijo, como de pecho, espalda, piernas, brazos, etcétera, lo que hacen es entrenar al individuo por partes, volviéndolo menos ágil, mientras que con el ambiente libre, el cuerpo se entrena como un todo y los niveles de agilidad y equilibrio aumentan. En otras palabras, las máquinas sirven para robots y el ambiente libre sirve para el ser humano que quiera ser eficiente en su deporte.

El programa de Biomecánica de Tenis asegura que el hardware (usted), tenga una excelente capacidad para correr el software (la raqueta, clases con el profesor y la práctica), y así lograr integración eficaz y los resultados esperados.

Cualidades físicas de un jugador de tenis

Por José Antonio Aparicio

Datos.

Analizando lo que ocurre en un partido de tenis, desde el punto de vista del rendimiento físico de un jugador, tenemos los siguientes datos, según unas estadísticas publicadas en 1988 por la ATP, basadas en un estudio realizado entre los 150 primeros clasificados del ranking de la ATP de partidos jugados sobre tierra batida:

Duración media de un punto.......................................6-10 segundos.
Duración media de un punto (en pista rápida)..............4’3 segundos.
Tiempo real de juego..................................................22% del total.
Promedio de puntos por juego....................................6’2.
Promedio de puntos por set.........................................62.
Promedio de puntos de un partido de 5 sets.................310.
Distancia media recorrida por golpe (con saque)..........3 metros.
Distancia media recorrida por golpe (sin saque)............3’8 metros.
Distancia media recorrida por punto.............................8-12 metros.
Distancia media recorrida en un set...............................850 metros.
Distancia media recorrida en un partido de 5 sets..........4.250 metros.
La tendencia actual del juego es a aumentar en velocidad, es decir, que la pelota va más rápida, por termino medio, de un lado a otro de la pista. Esto obliga a los jugadores a desplazarse con mayor rapidez , golpear con más fuerza a la pelota y a tomar las decisiones en menos tiempo.

Esfuerzo físico realizado en un partido de tenis.

Teniendo una información más precisa de lo que ocurre en un partido de tenis, podemos saber con mayor exactitud qué tipo de esfuerzo físico realizan los jugadores durante un partido.

Veamos cómo se utilizan en el tenis las distintas cualidades físicas :

La resistencia. Un jugador de tenis necesita realizar un esfuerzo importante (arrancar, correr, golpear, saltar, cambiar de dirección, además de soportar la tensión emocional de la competición), durante un periodo de tiempo prolongado (4-5 horas), sin disminuir de forma significativa su rendimiento. Para ello se necesita una buena capacidad del sistema respiratorio y cardiovascular que proporcione un aporte suficiente de oxigeno y nutrientes al sistema muscular, es decir, una buena resistencia aeróbica. Se necesita, además, otra fuente de energía de emergencia dispuesta a intervenir rápidamente ante las urgencias que surjan, esto es, resistencia anaeróbica.

Las resistencias aeróbica y anaeróbica son complementarias y muy importantes para la práctica de cualquier deporte, la primera proporciona la energía suficiente para realizar un ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo y la segunda ayuda a mantener un ejercicio de alta intensidad cuando la primera fuente de energía no es suficiente. Esta segunda fuente de energía sólo debe actuar durante cortos periodos de tiempo si no queremos que se produzca el agotamiento.

No poseer suficiente resistencia aeróbica y anaeróbica para una determinada especialidad deportiva, supone que la fatiga aparece antes de tiempo y, consecuentemente, se produce una disminución del rendimiento físico.

La fuerza. En tenis debemos distinguir entre diferentes manifestaciones de la fuerza. Básicamente, un jugador de tenis necesita la fuerza muscular para desplazarse rápidamente y para golpear a la pelota. La fuerza explosiva en las piernas es indispensable para tener una buena capacidad de aceleración, mientras que la fuerza rápida de los miembros superiores es necesaria para golpear fuertemente a la pelota y que esta llegue al lado contrario lo antes posible. Para esto se necesita una buena capacidad de fuerza muscular, más concretamente, una fuerza capaz de actuar en un corto periodo de tiempo, propia de los lanzamientos ligeros, esto es lo que llamamos potencia o fuerza explosiva. Además, esta fuerza hay que mantenerla durante mucho tiempo, a veces durante 4-5 horas, lo que significa alrededor de 1000 golpes, para lo que se necesita una buena dosis de resistencia de la fuerza. Es decir que no basta con correr rápido o golpear fuerte a la pelota al principio del partido sino que esto hay que hacerlo durante todo el partido.

La velocidad. Un jugador de tenis tiene que realizar una cantidad enorme de arrancadas, aceleraciones y cambios de dirección. El ciclo normal de un golpe incluye, arrancar, acelerar y volver. En un partido se pueden llegar a dar 1.250 golpes. La intensidad de las carreras varía, en algunos golpes los desplazamientos son cortos y la intensidad de la carrera baja, pero en otros son largos e intensos. Esto supone un desgaste interválico e irregular, que a la larga se hace muy importante, aunque los tiempos de descanso sean elevados, 25 segundos entre puntos y 90 segundos en los cambios de lado. Hay que tener en cuenta que romper la inercia es la fase más dura de las carreras y esto es, precisamente, lo que abunda en el tenis: arrancar, frenar y cambiar de dirección. Para realizar esta tarea física, un jugador necesita una buena capacidad de aceleración que podemos encuadrarla dentro de la cualidad física que llamamos velocidad de desplazamiento. Esto no debemos confundirlo con la velocidad máxima que se produce en los 100 metros lisos, en tenis los desplazamientos medios son de 4 metros (máximo de 14 metros).

A su vez, la velocidad es necesaria en la ejecución de los golpes, a esta cualidad la llamaremos velocidad de movimiento.

Cualidades coordinativas. En este grupo se encuadran una serie de capacidades como puedan ser la capacidad de equilibrio, orientación o de ritmo, que tienen como denominador común el ordenamiento y organización de la enorme cantidad de información que el jugador de tenis recibe.

Un jugador de tenis necesita, primeramente, una serie de cualidades perceptivo-motoras que le permitan tener una información precisa de lo que ocurre en la pista y, después, un alto grado de capacidades coordinativas que le faciliten procesar dicha información para tomar decisiones y ejecutar los movimientos rápidamente.

Las cualidades físicas coordinativas son las primeras que disminuyen significativamente cuando aparece la fatiga.

La movilidad articular. Las posiciones de golpeo y los movimientos de las articulaciones en la ejecución de los golpes determinan, en el jugador de tenis, una amplitud óptima de movimiento. Esto no significa en modo alguno que cuanto más movilidad articular posea el tenista, más ventaja tiene, sino que cada tipo de deporte con sus gestos concretos, necesita una movilidad específica, tanto a nivel de miembros inferiores (desplazamientos y posiciones forzadas), como de tronco y miembros superiores (golpear a la pelota en posiciones forzadas). El jugador de tenis necesita una flexibilidad articular determinada (grado de movimiento de las articulaciones) y necesita, también, una elasticidad muscular concreta (capacidad de estirar el músculo), aunque el término que mejor define este concepto es la movilidad articular, ya que engloba los anteriores, dándoles un sentido de continuidad y dinamismo más propio de los movimientos deportivos.

En definitiva, disputar un punto, significa un trabajo medio de 10 segundos en los que se corren 12 metros en diferentes direcciones y se golpea la pelota cuatro veces. Después de realizar este esfuerzo, el jugador dispone de un descanso de 25 segundos y cada 12-13 puntos dispone de un descanso adicional de 90 segundos. Este trabajo no es homogéneo sino que aumenta o disminuye la intensidad según varíen la longitud, velocidad y duración de los desplazamientos, pero en cualquier caso se deberá mantener durante las 3-4 horas que dure el partido, soportando la tensión emocional y muscular adicional de la competición, lo que supone un desgaste adicional considerable.

Podemos considerar que un jugador de tenis debe realizar un trabajo interválico en el que alterna cortos periodos de trabajo intenso con largos periodos de descanso en relación de 1:3. Concretamente en un partido de 5 sets, deberá golpear a la pelota de diferentes maneras (derecha, revés, saque, volea y remate), aproximadamente 1000 veces y realizar 310 carreras de 12 metros con cambios de dirección. La intensidad de las carreras será variable produciéndose un 40% de intensidad baja, 35% de intensidad media y 25% de intensidad alta. La duración media de los puntos será de 10 segundos (59% menos de 10 segundos, 22% entre 10-20 segundos y 19% más de 20 segundos). Estos datos pueden sufrir ligeras variaciones dependiendo de la superficie de juego (pista dura o pista de tierra), pero nos dan una idea bastante aproximada del esfuerzo físico de un jugador de tenis, con lo que estaremos más capacitados para encauzar la preparación física de nuestros jugadores.

Resumiendo lo anteriormente expuesto, las cualidades físicas más importantes que debemos desarrollar en un jugador de tenis, son las siguientes:

Resistencia (aeróbica y anaeróbica).
Fuerza (fuerza explosiva, fuerza rápida y resistencia de la fuerza).
Velocidad (capacidad de aceleración).
Capacidades coordinativas (equilibrio, orientación, ritmo, etc.).
Movilidad articular (flexibilidad, elasticidad).
En artículos posteriores explicaremos con mayor profundidad cada una de las cualidades físicas, cuánto necesita el jugador de tenis de cada una y qué podemos hacer para mejorar nuestra preparación física. En otras palabras cómo es el perfil, desde el punto de vista físico, del jugador de tenis y qué podemos hacer para acercarnos a ese perfil ideal.

Esta información incluida por cortesía de José Antonio Aparicio, a él el agradecimiento de LWDT

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Un ejercicio aeróbico regular, le brinda los siguientes beneficios 

1. Proveen mayor resistencia

2.  Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido,  aumentando los niveles de colesterol HDL (el "bueno"), y ayudando a controlar la presión arterial.

3.  Fortalece los huesos en la espina dorsal.

4.  Ayudas a mantener un peso normal.

5.  Le brinda un sentido de bienestar general.

Tipos de ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno:

1.     Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.

 

2.     Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

Regímenes Aeróbicos

Tan sólo una hora semanal de ejercicios aeróbicos es muy provechoso, y tres a cuatro horas por semana, es lo óptimo. En general, los siguientes puntos son muy útiles para la mayoría de las personas:

1.    Para la mayoría de los adultos sanos, el mejor acercamiento a este tipo de rutinas es una mezcla de ejercicios de bajo y alto impacto. Dos entrenamientos semanales, mantendrán una buena estabilidad física, pero de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal.

 

2.     La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor edad, deben comenzar un entrenamiento aeróbico gradual, con cerca de cinco a diez minutos de actividad aeróbica de bajo impacto cada día por medio, hasta llegar, finalmente, a los 30 minutos por día, tres a siete veces por semana (para prevenirse de las enfermedades cardíacas, la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante que su duración.)

 

3.     La natación es un ejercicio ideal para mucha gente que posee ciertas limitaciones físicas, incluyendo a las mujeres embarazadas, las personas con problemas en sus músculos o huesos, y los que sufren de asma.

 

4.     Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a realizar de seis a siete entrenamientos de ejercicios de bajo impacto a la semana.

 

5.     Una forma de “calibrar” la intensidad óptima de un ejercicio, es intentar caminar mientras habla, de modo tal que compruebe que su práctica le provoca bastante transpiración pero no le impide conversar con un amigo sin cortar la respiración. A medida que su estado físico aumente, menos problemas tendrá para hablar durante y después del ejercicio

1. DEFINICIONES DE FUERZA

• Es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo.

• Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular.

• Capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia.

2. TEORÍA SOBRE LA FUERZA

En el cuerpo humano el movimiento es la resultante de la acción de una fuerza; la muscular. El esqueleto es la osatura móvil rodeada de elementos productores de movimiento; los músculos. Las articulaciones permiten una gran variedad de movimientos, producidos por la acción energética de los músculos. Huesos, músculos y grasas son

los componentes básicos del cuerpo humano. Los 639 músculos que poseemos representan el 45% de nuestro peso.

Cada uno de los músculos posee cuatro cualidades que interesan de un modo muy particular a los deportistas.

1) Produce una energía mensurable: fuerza muscular.

2) Puede reducirse a ritmo variable: velocidad de contracción.

3) Una vez en tensión, tiende a recobrar su forma primitiva: elasticidad.

4) Tiene capacidad de reserva, lo cual le permite efectuar trabajos durante un largo periodo sin necesidad de recibir nuevas

energías: endurecimiento

La combinación de estas cuatro cualidades proporciona la medida de la potencia muscular.

3.FACTORES QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA

1. Fisiológicos:

• Estructura del músculo ( depende del grosor del mismo, a mayor grosor, mayor fuerza )

• Longitud del músculo

• Inervación, a más fibras inervadas, mayor fuerza

• Tipo de fibra roja o blanca ( a mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza )

2. Mecánicos:

• Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, a palancas con mayor grado de amplitud, mayor fuerza

3. Otros factores

• Edad y sexo

• Alimentación

• Temperatura muscular

• Motivación del sujeto que efectúa la fuerza

4. PRECAUCIONES EN EL TRABAJO DE FUERZA

• Tener un conocimiento biomecánico del funcionamiento de las articulaciones y palancas del cuerpo.

• Conocimiento de la correcta utilización de los medios empleados para desarrollar la fuerza.

• No trabajar con sobrecargas en deportistas menores de 16 años y hasta los 18 realizarlo con precaución.

• En trabajo con sobrecarga, el sistema cardíaco trabaja con mucha intensidad, especialmente en cargas máximas. Tener un perfecto

control en este sentido.

• Realizar ejercicios compensatorios de forma que no se trabaje de forma unilateral.

• Cuando se trabaje con sobrecargas, realizar ejercicios de soltura y estiramientos y, a ser posible, después de cada ejercicio.

• Tener presente la recuperación del grupo muscular trabajado. En sobrecarga habrá que esperar de dos a tres minutos para realizar

una nueva serie.

• Tener presente el tiempo de recuperación de fuerza, 24 horas.

• Realizar un calentamiento genérico previo y otro específico

dirigido a la zona con la que se trabajara en fuerza.

5. FORMAS DE FUERZA

• Fuerza máxima:

Máxima fuerza que un atleta realiza con una contracción voluntaria. Puede ser estática o dinámica

El ejemplo mas relevante de este tipo de fuerza es la halterofilia.

• Fuerza velocidad ( explosividad ):

Capacidad del atleta para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción.

El jugador de fútbol americano es un buen exponente de este tipo de fuerza.

• Fuerza resistencia:

Capacidad del atleta para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de fuerza.

La natación es un claro exponente del trabajo de fuerza resistencia.

6. CONTRACCIÓN MUSCULAR Y CLASES

Contracción es la acción que realiza la fibra muscular al vencer una determinada resistencia.

En la contracción muscular podemos encontrar dos formas básicas:

• Involuntarias

• Voluntarias

INVOLUNTARIAS

Son contracciones reflejas. Son las respuestas motrices (los movimientos ) que se realizan de forma involuntaria y que son

producidas a consecuencia de un alto estimulo. Como ejemplo de algunos de estos movimientos se puede poner el que se produce

cuando nos quemamos con una fuente de calor y rápidamente retiramos la parte afectada: mano, pie etc. De igual forma ocurre

cuando nos pinchamos con un objeto punzante o cuando debido a un susto, reaccionamos rápidamente con un movimiento de

defensa.

VOLUNTARIAS

Son respuestas motrices que se realizan con consentimiento y voluntad, aunque se den igualmente de forma automática.

Serán las contracciones voluntarias las que más nos interesan desde el punto de vista del ejercicio físico, puesto que de ellas nos

valdremos para lograr un entrenamiento a fin de alcanzar la hipertrofia muscular deseada.

7. CONTRACCIONES VOLUNTARIAS

La fuerza aplicada al entrenamiento deportivo, viene dado por una forma diferente de trabajar el músculo o, lo que es igual, por las

diferentes formas de realizar las contracciones voluntarias, entre las que se pueden describir:

• ISOMÉTRICAS

Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir, que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece

estática, sin movimiento. En ese caso, la resistencia es mayor que la fuerza.

Esta clase de contracción, apenas se utiliza ya en entrenamientos deportivos, estando su aprovechamiento más indicado en

recuperaciones funcionales de músculos lesionados.

Ejemplo de contracción isométrica es la acción de empujar una pared durante un tiempo determinado.

• ISOTÓNICA

La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un movimiento. En este caso la fuerza es mayor que la resistencia.

Concéntrica. Es una fuerza isotónica en la cual el músculo se acorta. Por ejemplo, cuando bebemos un vaso de agua; con el

hecho de llevarnos el vaso a la boca, el bíceps braquial se acorta.

Esta será una fuerza concéntrica.

Excéntrica. Es una fuerza isotónica en la cual el músculo se alarga. En el ejemplo del vaso de agua, se produciría una

contracción excéntrica cuando llevamos el vaso de la boca a la mesa, es decir cuando estiramos el brazo.

• AUXOTÓNICAS

Es la unión de la isotónica y de la isométrica, por ejemplo, cuando se realiza un movimiento de arrancada en halterofilia

(isotónica) y se queda el atleta estático con la barra y las pesas encima de la cabeza (isométrica).

• ISOCINÉTICA

Es aquella en que se mantiene la resistencia y por tanto la velocidad de acortamiento en todo el recorrido del movimiento

Si nosotros intentamos empujar un vehículo con ruedas, en el primer empuje será cuando más nos cueste. Una vez que está en

marcha el vehículo, andará con menos presión impuesta por nosotros. Esto correspondería a una fuerza isotónica. La

isocinetica se daría si la presión que debiéramos ejercer fuera la misma tanto al comienzo como al final del mismo.

Es el trabajo de fuerza más intenso y el que puede conllevar riesgos si no se realiza con ciertas prevenciones.

• PLIOMÉTRICA

Conocida también como “contramovimiento”, al ser una fuerza donde actúa en un primer momento una acción amortiguadora

mediante un estiramiento muscular ( la musculatura realiza un trabajo negativo ). En un salto pliométrico se realiza una

contracción muscular en el momento de tomar contacto con el piso (los tobillos, rodillas y las caderas se encuentran

relativamente contraídos).

Para realizar esta contracción se efectúa una extensión o estiramiento de esos mismos grupos musculares en el momento

de obtenerse la flexión, lo que supone un efecto de amortiguamiento en las palancas intervinientes.

En un segundo momento, e inmediatamente posterior, hay una contracción en acortamiento ( trabajo positivo ) conllevando una

impulsión o extensión de las articulaciones a gran velocidad a través del salto, provocando la extensión y elevación de toda la

masa muscular.

Un ejemplo claro de este trabajo es la combinación de los saltos en cuclillas hacia delante, con extensión de piernas en vertical.

Este es el mejor sistema para mejorar o desarrollar la capacidad

de salto.

LA MOVILIDAD ARTICULAR Y SU ENTRENAMIENTO (I)

por José Antonio Aparicio

En deporte, cuando se hace referencia a la capacidad de movimiento de una o varias articulaciones, se utilizan frecuentemente los términos “flexibilidad”, “elasticidad” o “movilidad”, pero estos conceptos son un poco confusos y no diferencian matices tan importantes en el ámbito del entrenamiento deportivo.

Flexibilidad es la capacidad de un cuerpo para doblarse, aproximando sus extremos sin llegar a romperse. En deporte, se asocia a la amplitud de movimiento de una articulación en una dirección determinada. Una articulación o cadena de articulaciones puede tener mayor o menor rango de movimiento en una dirección u otra, según el tipo de articulación de que se trate.

Elasticidad es la capacidad de un cuerpo de alongarse, recuperando su forma inicial. En deporte, se relaciona con la capacidad de elongación de los músculos, tendones y partes blandas de una articulación.

Movilidad articular es la capacidad de movimiento de una articulación en un sentido más amplio (máximo rango de movimiento) y dinámico. Si bien es cierto que la flexibilidad articular y la elasticidad muscular van a repercutir en el grado de movilidad articular, sería más propio, dado el carácter dinámico y continuo de los movimientos deportivos, hablar de movilidad al referirnos a la mayor o menor amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas en los gestos deportivos. Estos conceptos nos pueden dar una idea aproximada de la medida en que debemos desarrollar la movilidad en cada deporte. No se trata de mejorar la movilidad articular indiscriminadamente, sino que, según la modalidad deportiva, se necesitan unos grados determinados para cada grupo de articulaciones, con los márgenes de seguridad correspondientes. Tan perjudicial para la práctica deportiva puede ser una falta como un exceso de movilidad.

ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD

El entrenamiento de la movilidad debe orientarse hacia estos aspectos: mejora de la elasticidad muscular mejora de la flexibilidad articular y mejora de la movilidad (dinámica) articular.

En una fase de iniciación deportiva, la orientación debe ser general (todas las partes del cuerpo), pero a medida que se produce la especialización deportiva, el trabajo de movilidad debe orientarse a las articulaciones y grupos musculares concretos que las técnicas de ejecución requieren. Los efectos que el trabajo de movilidad tiene sobre el organismo, son los siguientes:

Mejora de la capacidad mecánica del músculo.

Mejora en el rendimiento de las técnicas de ejecución.

Mayor resistencia a las lesiones deportivas.

Menor consumo energético.

Disminución del estrés y la tensión emocional.

La movilidad se puede desarrollar de forma estática y dinámica. Los ejercicios estáticos suelen dar mejor resultado que los dinámicos en cuanto a la mejora de la elasticidad, pero, por el contrario, puede reducir el dinamismo muscular, que es una cualidad muy importante en el deporte. En este sentido, lo mejor es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento. Se consideran ejercicios estáticos aquellos en los que el recorrido articular se realiza mediante elementos externos (ayuda de un compañero, utilización de cargas, etcétera) o internos, manteniéndose una postura determinada mediante una actitud muscular pasiva.

En cuanto a los dinámicos, son aquellos cuyo movimiento se realiza mediante una actitud muscular activa. Para realizar los ejercicios de movilidad, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Hacer ejercicios de movilidad con más frecuencia y en menor cantidad, pero sobre todo con más regularidad.

Antes de comenzar el trabajo de movilidad, realizar un calentamiento previo.

Los primeros ejercicios se deben realizar de forma suave, con un mínimo de exigencia.

Se recomienda realizar 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una.

Interrumpir el trabajo de movilidad por varios días, en caso de sentir algún dolor en los músculos ejercitados.

Es conveniente combinar los ejercicios de movilidad con los de pesas.

Evitar los ejercicios de movilidad intensos antes de competiciones de velocidad o después de una sesión dura de trabajo, en la que la musculatura esté muy cansada. En estos casos, son recomendables los ejercicios de movilidad suaves.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento de la movilidad, depende del estado del jugador. Si lo que pretendemos es aumentar el grado de movilidad de alguna articulación en concreto, es más aconsejable realizar sesiones más frecuentes de corta duración, pero si el jugador posee un buen grado de movilidad, entonces resulta suficiente trabajarla dos o tres veces por semana. Entiéndase que estas sesiones son independientes del tiempo que se dedica diariamente a la movilidad (más suave y de corta duración) durante el calentamiento.

Según mi propia experiencia, me parece muy interesante combinar ejercicios estáticos de movilidad, basados en las posturas de yoga y dirigidos principalmente a las articulaciones de las piernas, columna vertebral y hombros, con ejercicios dinámicos de gran amplitud, especialmente dirigidos a los miembros inferiores y superiores.

Con respecto a los ejercicios estáticos de movilidad, proporcionan una agradable sensación y laxitud muscular, que reduce la tensión emocional propia de las competiciones, y facilita la recuperación. Es recomendable realizar estos ejercicios después de los entrenamientos, pero no inmediatamente antes de jugar un partido.

Los ejercicios dinámicos proporcionan un mayor tono muscular, además de una mayor predisposición para la actividad. Es preferible realizarlos antes de empezar el entrenamiento (se pueden incluir perfectamente en la rutina de calentamiento) o antes de jugar un partido. En este último caso, por supuesto, de forma suave.

Esta información incluida por cortesía de Jose Antonio Aparicio y Mariano Peinado (Mariano Peinado Tennis University).

LA MOVILIDAD ARTICULAR Y SU ENTRENAMIENTO
Por Jose Antonio Aparicio

A continuación, expongo algunos de los tests más representativos para medir la movilidad articular en el tenis. Los valores que se dan de referencia (para adultos) son meramente aproximativos, aunque indican unos mínimos de movilidad específica para este deporte:

Flexión profunda del tronco
Mide la capacidad de flexión ventral (hacia delante) de la cadera.

Descripción: de pie en un escalón, con los pies juntos y las piernas extendidas, realizar una flexión del tronco hacia delante, llevando las manos hacia los pies y sobrepasándolos todo lo que se pueda, manteniendo la posición al menos tres segundos. Se mide en centímetros la distancia que las manos sobrepasan la altura de la base de los pies.

Valores de referencia: chicas, mínimo de 10 centímetros; chicos, mínimo de cinco.

Elevación del hombro
Mide la capacidad de elevación del hombro.

Descripción: tumbado boca abajo, con los brazos extendidos al frente, cogiendo un palo con ambas manos. Se levanta el palo con los brazos extendidos al máximo posible, sin despegar la barbilla del suelo (se mantiene la posición durante tres segundos como mínimo). Se mide en centímetros la distancia entre el palo y el suelo. Valores de referencia: chicas, mínimo de 40 cm; chicos, mínimo de 30.

Extensión de tronco atrás
Mide la capacidad de extensión del tronco.

Descripción: tumbado boca abajo, con las manos en la espalda, elevar la barbilla todo lo que se pueda. Se mide en centímetros la distancia entre la barbilla y el suelo.

Valores de referencia: chicas, mínimo de 45 centímetros; chicos, mínimo de 35.

Movilidad de la cintura escapular
Mide la movilidad del hombro y la cintura escapular.

Descripción: coger una cuerda con ambas manos y llevarla de adelante hacia atrás con los brazos extendidos, sin adelantar un brazo con respecto al otro. Se mide el ángulo formado por el brazo extendido con el plano antero posterior que pasa por el hombro. Valores de referencia: chicas, menos de 30 grados; chicos, menos de 35.

Abductores de la cadera
Este ejercicio mide la capacidad de abducción de la articulación de la cadera.

Descripción: tumbado boca arriba, con las piernas extendidas, abrirlas todo lo que se pueda. Se mide el ángulo formado por cualquiera de las piernas con el eje central.

Valores de referencia: chicas, mínimo de 35 grados; chicos, mínimo de 30.

Aunque los tests anteriormente expuestos son generales y no miden todas las articulaciones implicadas en el tenis, nos pueden dar una idea general de la movilidad del jugador. En cualquier caso, el trabajo de movilidad se debe enfocar hacia todas las articulaciones que actúan en las distintas cadenas de movimientos que se producen en el tenis.

ARTICULACIONES Y MOVIMIENTOS PRIMORDIALES
A continuación se detallan las articulaciones y movimientos más importantes que debemos considerar para el trabajo de movilidad en este deporte:

Miembros superiores
Cintura escapular: movimientos de elevación y descenso, de anteversión y retroversión y de circundicción de los hombros.

Hombro: movimientos de anteversión y retroversión de abducción y aducción, de elevación por delante y por detrás, de rotación interna y externa y de circundicción, en todos los casos de los brazos.

Complejo articular del codo: movimientos de flexión y extensión de los antebrazos y de pronación y supinación de los mismos.

Muñeca: movimientos de flexión y extensión, de abducción y aducción y de circunducción de las manos.

Tronco
Columna vertebral (zona cervical, dorsal y lumbar): movimientos de flexión y extensión (hacia delante y hacia atrás), de flexión lateral (hacia la izquierda y hacia la derecha), de rotación hacia la izquierda y hacia la derecha y de circundicción (describir círculos completos).

Miembros inferiores
Articulación coxofemoral (cadera): movimientos de anteversión y retroversión, de abducción y aducción, de rotación interna y externa y de circundicción (describir círculos completos) de las piernas.

Rodilla: movimientos de flexión y extensión, de rotación interna y externa y de circundicción (describir círculos completos) de las piernas.

Tobillo: movimientos de flexión y extensión, de abducción y aducción y de circundicción (describir círculos completos) de los pies.

Jose Antonio Aparicio

Lesiones en el tenis.

Epicondilitis.

Es una inflamación y dolor localizado en la región antero-externa del antebrazo, codo posterior y puede llegar hasta el pulgar, cuando en este caso, el brazo se encuentra paralelo al cuerpo y el pulgar hacia fuera, denominándose este cuadro Codo de Tenista o Epicondilitis Lateral.
 

El mecanismo de producción, se produce, tras reiterados movimientos de los músculos pronadores y supinadores, que se insertan en el húmero y el dolor se advierte en la prominencia ósea externa, llamada epicondilo. Con el codo en extensión, la tracción de los músculos epicondileos sobre la inserción perióstica, produce inflamación traumática, que hace que aparezca el dolor con los movimientos, en los que actúan los músculos mencionados anteriormente. Se puede ver, no solo en tenistas, sino también, en carpinteros al usar el destornillador en forma continua, en jardineros etc.

Causa:

Suele producirse por:

* La fuerza que se imprime a la raqueta de tenis, al golpear la pelota en golpe de revés.
* Cuando hay debilidad en los músculos del hombro y muñeca.
* Uso de raquetas cortas, peso, tipo de grip, encordado etc.
* Uso de pelotas pesadas o mojadas
* El uso de destornillador, en carpinteros
* Al pintar o pasar un rodillo sobre la pared, etc.

Tipo de epicondilitis:

*Origen tendinoso (más frecuente).
*Origen articular
*Origen Neural (por compresión de la rama posterior del nervio radial o de origen cervical).

Factores predisponentes:

Mas frecuente en mayores de 30 años, que presenta acortamiento muscular, etc.
La técnica tiene mucha importancia, ya que el golpe de revés produce esta lesión, por eso la prevención, con ejercicios musculares, elección del tipo de raqueta es de suma importancia.

Síntomas:
• Dolor en codo, con los movimientos, reposo o a la compresión del epicondilo, y en algunos casos al hacer movimientos cotidianos, como dar la mano, torcer un trapo.
• Dolor a la pronación o supinación forzada.
• Dolor en la extensión de la muñeca contra resistencia.
• Dolor que se irradia hacia antebrazo y dorso de la mano al sujetar algo.


Estudios:
• El interrogatorio es de suma importancia.¿Como aparece? ¿Desde cuanto tiempo? etc.
• Al examen, dolor a la compresión del epicondilo con irradiación a antebrazo, con el movimiento prono- supinación etc.
• Rx. De codo, en general normal.
 

Tratamiento:

Todos los meses, aparecen nuevos procedimientos, a continuación nombraré, los que se utilizan con más frecuencia.
Depende del tipo de epicondilitis.

Si es de tipo Neural: El hielo no es útil, ya que el dolor es por compresión nerviosa y el tratamiento indicado es Fisio-Kinesioterapia etc.

Origen articular y tendinoso, la indicación es:

• Reposo
• Hielo
• Antiinflamatorios
• Fisio-Kinesioterapia (Magneto, Laser, etc.)
• Ultrasonido Pulsado (promueve cicatriz y aumenta flujo sanguíneo).

Si el paciente no mejora, la indicación es el tratamiento quirúrgico.

Prevención:

Mantener una buena fortaleza y flexibilidad de los músculos del antebrazo, (supinadores, pronadores, etc.).
El reposo del codo, cuando la flexión y extensión causan dolor en el codo.
Cambiar técnica del revés.
Tipo de raqueta.
Ejercicios de reforzamiento muscular y estiramiento.
Los ejercicios de reforzamiento muscular y estiramiento de los músculos epicondileos, como mecanismo de prevención y fortalecimiento posterior, parece ser lo mas utilizado y con buenos resultados.

Es importante consultar al especialista, cuando aparecen los primeros síntomas o molestias.

 Manguito Rotador 

Otras actividades como pintar, conducir o la carpintería también pueden causar y/o agravar los síntomas. La tendinitis a menudo provoca dolor con acciones como peinarse, ponerse una chaqueta, meterse la camisa o dormir sobre el hombro o con el brazo sobre la cabeza. Esta patología puede provocar un dolor agudo, o puede ser crónica con un dolor sordo que dura varios meses.

Diagnóstico

Existen varias etapas en el diagnóstico de la tendinitis del manguito rotador:

1. Su médico le realizará una historia clínica cuidadosa
2. Tests específicos en la exploración física
3. Las radiografías pueden ser de utilidad para detectar "espinas" óseas
4. Ocasionalmente, una inyección de anestésico local en la bolsa serosa adyacente al manguito aliviará el dolor, ayudando a confirmar el diagnóstico
5. En casos complicados, se puede pedir una RMN (resonancia magnética nuclear) para evaluar los tendones del manguito buscando desgarros o signos degenerativos.

Tratamiento

El tratamiento generalmente es no-quirúrgico. Los objetivos del programa de tratamiento son, en primer lugar reducir la inflamación y posteriormente distender y fortalecer los músculos que componen el manguito rotador. La inflamación usualmente es controlada con reposo, hielo y medicación oral (antiinflamatorios).

Es conveniente reducir o evitar la actividad desencadenante. Esto puede significar por ejemplo, nadar distancias menores o evitar el servicio sobre la cabeza en el tenis. Puede que necesite modificar ciertas actividades de su trabajo durante algún tiempo (ej. el uso de un ratón de ordenador, pintar, etc...).

Una vez que la inflamación ha sido controlada, su médico probablemente prescribirá un programa de estiramiento y fortalecimiento. Es importante que usted cumpla con este programa para conseguir resultados duraderos. Al comienzo del programa de fortalecimiento puede resultarle de ayuda la aplicación de hielo sobre el hombro después de los ejercicios. Los ejercicios de estiramiento se realizan antes que los de fuerza para calentar y distender los músculos del manguito.

Realice los siguientes ejercicios al menos en cuatro sesiones semanales, preferiblemente a diario, con días de descanso ocasionales.

Estiramiento 1

Llevar la mano del miembro afecto al hombro opuesto. Adelantar ligeramente el hombro. Debería experimentar un ligero estiramiento en el hombro afectado.

Ejercicio 1

Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.

Estiramiento 2

Coloque el brazo afectado sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte posterior del hombro contrario. Lentamente lleve el codo doblado hacia atrás.

Ejercicio 2

Este ejercicio puede realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos (ver el dibujo inferior). Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión de la goma.

Estiramiento 3

Llevar la mano del brazo afecto al hombro opuesto. Adelantar el hombro ligeramente. Usted debería experimentar un cierto estiramiento en el hombro afectado.
 

Ejercicio 3

Túmbese en una mesa con el codo en el borde y la mano colgando, con un peso en la mano. Levantar el peso paralelo al suelo hasta el nivel de la mesa o de la cabeza (manteniendo la espalda plana, sin arquearla). Elevar el codo en dirección al techo de manera que se aproximen los omóplatos. Comenzar con un peso pequeño y aumentar progresivamente. Recuerde: el ejercicio debe ser lento y controlado.

 Nota: Usted puede experimentar algunas molestias, pero no debe sentir dolor. Estos métodos pueden funcionar por sí solos o requerir la utilización complementaria de fisioterapia (ultrasonidos, estimulación eléctrica, etc.). La solución quirúrgica del problema se plantea generalmente si el tratamiento descrito no tiene éxito.

Prevención

Es importante moderar las sesiones de entrenamiento y programar periodos adecuados de descanso entre éstas para prevenir la tendinitis. El precalentamiento y la realización de estiramientos y ejercicios de fuerza son también componentes de la prevención. El prestar atención inmediata a un dolor en el hombro y brazo superior durante el entrenamiento o tras una sesión puede prevenir un problema crónico. El tratamiento de los síntomas en el hombro debe iniciarse tan pronto como estos se inicien.

LAS LESIONES DEL TENIS

Consejos para evitar traumas en el tenis por Christie Matheson

Steffi Graf, una de las atletas más fuertes y en forma del mundo tuvo que retirarse del tenis después de años de ser perseguida por las lesiones, Patrick Rafter, tenía problemas continuos con el hombro. Venus Williams está considerando terminar su carrera debido a la tendinitis.

El tenis puede ser un deporte demandante y provocador de lesiones. Usted lanza sus codos y hombros en los servicios y los golpes. Va y viene constantemente y muchos jugadores amateur juegan en superficies duras en lugar de polvo o pasto.

Si incurre en una lesión de tenis arriesga más que perder unos cuantos juegos. Puede apartarse del tenis y de otros deportes por meses. Afortunadamente, los jugadores amateur que no golpean la pelota tan duro o tan seguido como los jugadores avanzados o de élite tiene un menor riesgo de lesionarse. Pero algunos jugadores de tenis, no importa cual sea su nivel, son propensos a lesionarse. Así que ya sea que se dirige hacia las canchas locales de manera ocasional o se dirige hacia el tour profesional, aquí está lo que necesita saber acerca de las lesiones más comunes del tenis.

Codo de tenis

Este es el término común para la degeneración (no inflamación) de los tendones extensores de la muñeca donde se unen al codo, de acuerdo a Robert Leach, MD. editor del American Journal of Sports Medicine. Usar la mecánica correcta cuando golpea la pelota, especialmente de reversa, es importante para la prevención del codo de tenis.

"Asegúrese de golpear la pelota de frente", dice Leach. Para aprender la técnica adecuada, tome una clase, puede que mejore su juego.

Dolor de hombro

Este puede ser provocado por una cantidad de achaques, pero la más común es la disfunción del manguito rotador. Los servicios son los responsables del dolor de hombro; es menos probable que un movimiento de servicio sencillo provoque problemas de hombro. Pero si está determinado a devolverle la pelota con fuerza a su oponente, asegúrese de calentar muy bien y de mantener fuertes los músculos del manguito rotator. Eddie Vargas, un profesional certificado del acondicionamiento físico APEX y director del fitness for the Columbia Basin Racquet Club en Richland, Washington, recomienda mover sus músculos del manguito rotator a su nivel máximo de movimiento utilizando mancuernas o cuerdas de estiramiento.

Dolor de espalda

Más a menudo los jugadores de tenis experimentan dolor de espalda. De acuerdo al Dr. Leach, generalmente no es grave. Aunque son posibles las lesiones del disco, las lesiones relacionadas con la espalda son más comunes en el tenis. El Dr. Leach aconseja trabajar en la flexibilidad de su espalda y construir músculos abdominales fuertes. Vargas recomienda usar una máquina de cable fijo para reforzar los músculos de la espalda baja.

Esguince de tobillo

Ocurren cuando gira su tobillo hacia adentro; son impredecibles y difíciles de prevenir. Si se tuerce un tobillo, dice el Dr. Leach, obtenga el tratamiento adecuado, hielo y eleve el tobillo inmediatamente y véndelo para que tenga apoyo.

Esguince de tendón

Muchos atletas experimentan problemas de los tendones y los jugadores de tenis no son la excepción. Los tendones de los músculos necesitan ser flexibles. Vargas recomienda estirarlos totalmente antes de jugar, pero advierte "No estirarlos en frío". Vargas dice que puede trabajar el estiramiento de los tendones de los músculos haciendo curls o usando una máquina de curls de pierna invertido. Cuando haga el trabajo de fortalecimiento de los tendones, dice, primero caliente y luego estírese - y "siempre estírese entre cada serie".

Desgarre del cartílago de rodilla

La lesión más común en el tenis es un desgarre de meniscos, dice el Dr. Leach. Puede trabajar en el fortalecimiento general de sus tendones y cuádriceps, pero no hay mucho que pueda hacer para prevenir esto específicamente, sólo esté consciente de que puede ocurrir y si se lesiona su rodilla mientras juega tenis, vea a un cirujano ortopédico para tener un curso apropiado de tratamiento.

Lesión del tendón de Aquiles

El jugar tenis puede llevar tanto al esguince como al desgarre del tendón de Aquiles. La buena flexibilidad es la mejor medida preventiva que puede tomar. Siempre caliente primero y siempre estire la zona del tendón de Aquiles antes de que comience a jugar. También trabaje en el aumento de la flexibilidad de esa zona en días que no juegue.

Prevención de lesiones generales

Quizá la acción mas importante que puede tomar para prevenir lesionarse en le tenis - como en muchos deportes - es tener un buen calentamiento antes de jugar. "Empiece suavemente y aumente su ritmo cardíaco", recomienda el Dr. Leach. "El problema más grande es que muchos jugadores recreativos salen y golpean dos pelotas y ya sienten que están listos para empezar".

El Dr. Leach recomienda al menos cinco minutos de calentamiento, tanto dentro como fuera de la cancha. Un calentamiento en la cancha debe involucrar el golpear de manera delicada de forma controlada. No debe de andar de un lado para otro para pegarle a las pelotas durante su calentamiento. Si su nivel de juego no le permite dicho calentamiento controlado, aumente su ritmo cardíaco antes de que entre a la cancha. Trate con la bicicleta, una caminata vigorizante o trotando. Posteriormente cuando pise la cancha, caliente sus saques delicadamente tanto como le sea posible

No olvide calentar también en sus servicios. El Dr. Leach, un jugador de tenis consumado, dice, "No haga cuatro servicios y diga 'está bien, comencemos' ". En circunstancias normales, el Dr. Leach supone que hace 15 servicios como parte de su rutina de calentamiento de 10-12 minutos.

Una rutina saludable

El siguiente calentamiento para el tenis fue diseñado por Andy Shupe, un profesional de tenis USPTA y entrenador en jefe de tenis varonil y femenil en la Universidad de Massachusetts, Lowell. Este es adecuado para jugadores avanzados y agresivos que se preparan para el juego final. Los jugadores amateur no necesitan un calentamiento así de extenso, pero pueden seguir los pasos mencionados a continuación.  

1)       Comience con 10 minutos de golpeo ligero (u otra actividad aeróbica ligera).

2)       Haga 5 minutos de carrera lenta en la cancha, incluyendo correr adelante y hacia atrás y de lado.

3)       Cambie a otros 5 minutos de lo que Shupe llama "movimientos de flexibilidad dinámica" (por ejemplo, una carrera lenta elevando las rodillas hacia el pecho o alzando los pies hacia los glúteos).

4)       Estírese por 5-10 minutos, trabajando los hombros, tríceps, antebrazos, muñecas, pecho, espalda, tendones, cuádriceps, flexores de la cadera y los tobillos.

5)       Regrese a la cancha y haga 15 minutos de golpeo. Empiece junto a la red con voleos fáciles, regrese a la línea de servicio para una carrera corta y haga la progresión natural para la línea de base, tomando un ritmo en sus tiros mientras retrocede.

6)       Caliente su hombro con tiros ligeros por encima de la cabeza, primero en la línea de servicios y luego unos cuantos en la línea de base.

7)       Tómese alrededor de 5 minutos para calentar su servicio. Comience lentamente: "Primero caliente su segundo servicio", dice Shupe. Trabaje hacia un servicio más fuerte. No puede no estar haciendo servicios a un ritmo total sino hasta después de algunos juegos en la cancha.

La cosa más importante que hay que recordar es que usted necesita calentar todos sus tiros y necesita hacerlo gradualmente. "Si veo que los chicos están golpeando duro inmediatamente, voy hacia ellos. No jugarán bien si no hacen correr su sangre y un adecuado trabajo de pies, y el no calentar correctamente es una buena forma para lesionarse", dice Shupe.

Lesiones en el tenis.

 TENIS SIN LESIONES por Diego Lanceros Prof. E.F Cenard

Muchas veces vemos que los deportistas, en cada una de las disciplinas, sufren lesiones y que esto, en muchos casos, los aleja por un tiempo de la práctica deportiva, pero lo que sabemos, en la mayoría de los casos, es la etiología de las mismas, o cual seria la forma de evitarlas. Es por eso que, en este artículo, vamos a hablar un poco de todo lo relacionado a las lesiones en el tenis.

Las lesiones en el tenis suelen generarse por “sobrecarga”, es decir, por el resultado de repetidas tensiones y acciones traumáticas menores, como, por ejemplo, el efecto que tienen sobre el hombro las numerosas veces que se realiza un saque. 

Las lesiones del tenis pueden dividirse en agudas y crónicas. Las primeras serian las que se detectan desde el comienzo de las mismas, por ejemplo, esguince de tobillo. Las segundas, en cambio, se generan debido al juego continuo o a la falta de rehabilitación adecuada, por ejemplo,  codo de tenista.

¿Cómo se puede prevenir una lesión en el tenis?

La mejor manera para prevenir las lesiones es acondicionar nuestro cuerpo adecuadamente en relación directa a los diferentes esfuerzos que plantea este juego. Trabajando de esta manera sobre la flexibilidad, la fuerza y la resistencia e intentando realizar los ‘gestos’ de la mejor manera posible.

Entonces, podríamos decir que los ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad, así como la biomecánica adecuada, constituyen la base de un programa para la prevención de lesiones.

A continuación, enumeramos cuales son los aspectos más relevantes a tener en cuenta para prevenir las lesiones típicas del juego:

1.Realice siempre una adecuada entrada en calor;

2.Trabaje duro para realizar los gestos de la manera biomecánicamente correcta;

3.Trabaje en el fortalecimiento de los grupos musculares involucrados en el juego;

4.Trabaje la flexibilidad de todos sus músculos;

5.Infórmese acerca del tipo de raqueta, materiales constitutivos y tensión de las cuerdas adecuadas para su estilo y nivel de preparación;

6.Sepa cuando dejar de jugar en caso de haber molestias o dolores agudos.

Prevención de lesiones generales

Quizá la acción mas importante que puede tomar para prevenir lesionarse en le tenis - como en muchos deportes - es tener un buen calentamiento antes de jugar. "Empiece suavemente y aumente su ritmo cardíaco", recomienda el Dr. Leach. "El problema más grande es que muchos jugadores recreativos salen y golpean dos pelotas y ya sienten que están listos para empezar".

El Dr. Leach recomienda al menos cinco minutos de calentamiento, tanto dentro como fuera de la cancha. Un calentamiento en la cancha debe involucrar el golpear de manera delicada de forma controlada. No debe de andar de un lado para otro para pegarle a las pelotas durante su calentamiento. Si su nivel de juego no le permite dicho calentamiento controlado, aumente su ritmo cardíaco antes de que entre a la cancha. Trate con la bicicleta, una caminata vigorizante o trotando. Posteriormente cuando pise la cancha, caliente sus saques delicadamente tanto como le sea posible

No olvide calentar también en sus servicios. El Dr. Leach, un jugador de tenis consumado, dice, "No haga cuatro servicios y diga 'está bien, comencemos' ". En circunstancias normales, el Dr. Leach supone que hace 15 servicios como parte de su rutina de calentamiento de 10-12 minutos.

Una rutina saludable

El siguiente calentamiento para el tenis fue diseñado por Andy Shupe, un profesional de tenis USPTA y entrenador en jefe de tenis varonil y femenil en la Universidad de Massachusetts, Lowell. Este es adecuado para jugadores avanzados y agresivos que se preparan para el juego final. Los jugadores amateur no necesitan un calentamiento así de extenso, pero pueden seguir los pasos mencionados a continuación.  

1)       Comience con 10 minutos de golpeo ligero (u otra actividad aeróbica ligera).

2)       Haga 5 minutos de carrera lenta en la cancha, incluyendo correr adelante y hacia atrás y de lado.

3)       Cambie a otros 5 minutos de lo que Shupe llama "movimientos de flexibilidad dinámica" (por ejemplo, una carrera lenta elevando las rodillas hacia el pecho o alzando los pies hacia los glúteos).

4)       Estírese por 5-10 minutos, trabajando los hombros, tríceps, antebrazos, muñecas, pecho, espalda, tendones, cuádriceps, flexores de la cadera y los tobillos.

5)       Regrese a la cancha y haga 15 minutos de golpeo. Empiece junto a la red con voleos fáciles, regrese a la línea de servicio para una carrera corta y haga la progresión natural para la línea de base, tomando un ritmo en sus tiros mientras retrocede.

6)       Caliente su hombro con tiros ligeros por encima de la cabeza, primero en la línea de servicios y luego unos cuantos en la línea de base.

7)       Tómese alrededor de 5 minutos para calentar su servicio. Comience lentamente: "Primero caliente su segundo servicio", dice Shupe. Trabaje hacia un servicio más fuerte. No puede no estar haciendo servicios a un ritmo total sino hasta después de algunos juegos en la cancha.

La cosa más importante que hay que recordar es que usted necesita calentar todos sus tiros y necesita hacerlo gradualmente. "Si veo que los chicos están golpeando duro inmediatamente, voy hacia ellos. No jugarán bien si no hacen correr su sangre y un adecuado trabajo de pies, y el no calentar correctamente es una buena forma para lesionarse", dice Shupe.

Precalentamiento

¿Para qué calentar?

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

¿Cómo calentar?

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte genérica: (15’ a 20′) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

5’ a 10′ de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.

5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.

¿A que intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones.

IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.